健腹轮 家庭健身好帮手

小器械大作用

健身爱好者葛智慧是健腹轮的忠实粉丝。她说，自己刚开始使用器械健身时，朋友首先推荐了健腹轮。“当时我觉得这么一个小小的东西使用起来应该很简单，但是自己试了试之后发现掌握起来还挺难。其实只要使用得当，小小的健腹轮真的能锻炼到你的全身，还能加强身体的协调性。现在我基本上每天都会使用它锻炼几组，配合跑步和器械，锻炼效果事半功倍。”

健腹轮有多种锻炼方式，例如跪姿式，站姿式，后背式，瑜伽式等。但对于初学者来说，跪姿式训练更为适宜。健身教练洋阳告诉记者：“相对于其他姿势，跪姿式训练多了一个膝盖的着力点，难度较小，是一种入门的锻炼方法。”此外，想要达到更好的锻炼效果，健身者还要学会全程控制自己的力量。要让身体匀速向地面靠近，整个过程中保持用力紧张，刚开始不必勉强，如果无法完全展平手臂，只需要最大限度完成即可。同时在锻炼时要注意腹部发力，使腹部收缩拉伸。在顶峰时要注意腹部停顿收缩一秒。作为前阶段的适应性训练，用健腹轮面朝墙进行也是一种不错的方法，用墙作为平面支撑，使用一段时间后再逐渐增加与墙体的距离，直到能够完全伸展手臂。

不过，洋阳也提醒大家，在锻炼时要注意下降过程不能太缓慢，否则会过早感到疲劳，甚至在到达地面前受伤，正确使用健腹轮会显著增强腰腹部力量还可以增强核心控制力。过一两个月后，如果腰腹力量和核心肌群已经很强的话，可以开始练习站姿式训练，适当地加大强度，使身体力量突飞猛进。洋阳说：“由于每个人身体素质和健身程度不同，具体数量需要自己掌握，如果是新手的话每周1到3次就可以，每次从3组做起，每组8至12个，之后慢慢加组，当你一次能连续做2组，就可以加大难度变换姿势了。如果想要对腹部加强训练的话，一周可以做2到4次。”

健腹轮使用需专业

别看健腹轮小，但也需要讲究专业和科学。今年24岁的小任就抱怨说：“起初我觉得健腹轮体积较小、方便携带，就买了一个，没想到完全不得要领,而且做完浑身都疼，后来就不用了。”有这样困惑的人不在少数，一些初学者觉得家用健身器械小巧简单，就依靠自己的理解就盲目健身，结果不仅没有达到效果，还容易造成身体损伤。尤其是健腹轮，它的锻炼强度比较大，需要全身受力才可以做得标准，如果力量较弱再加上动作不标准，不仅练不到腹部，还有可能造成肩部损伤。

对此，洋阳也说：“健腹轮算是锻炼腹部的高级动作，初学者一定不要自己盲目去练，可以先在网上搜索资料，或者跟着运动APP学习，并向有经验的人虚心请教。锻炼要循序渐进，要在掌握好动作和锻炼方式的情况下再自主练习。在使用健腹轮锻炼前还需要配合一些伸拉运动和有氧训练来热身，避免肌肉拉伤。练习时要注意背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅得太高，要始终保持腰腹用力。如果训练时出现起不来的现象时，不要勉强，以免造成动作不规范，导致肌肉受伤。”洋阳同时建议，锻炼腹部最好配合多个动作，以保证全方面深度刺激腹肌，如果只用健腹轮，会很容易会让身体产生适应性，进步缓慢。可以配合腹肌板，瑜伽球，杠铃等，再配合其他动作，例如俄罗斯转体，仰卧登车，卷腹等动作进行深度练习 ，这样才能使你的腹部锻炼进步飞快，并且腹肌形状好看。